10 reguli pentru un antrenament postnatal sigur!

1.Consultă-ţi medicul înainte de a începe un antrenament

În urma unei naşteri corpul tău are de suferit. Ai pierdut mult sânge, datorită unor intervenţii chirurgicale necesare naşterii. Dacă ai avut diabet în timpul sarcinii, tensiune arterială ridicată sau scăzută și anemie, vor trebui în continuare monitorizate.
În plus, va trebui să îţi monitorizezi lohia şi sângerările postnatale. Pe măsură ce corpul tău îşi recapătă echilibrul, trebuie să fi atentă şi la starea ta emoţională. Trebuie să iei măsuri, pentru a nu intra în depresie postnatală.
Este necesară o vizită la medic înainte de a începe orice rutină de antrenament. Trebuie să stii exact cum stai cu toate aspectele legate de sănătatea ta fizică, mentală și emoțională.

2.Acordă-ţi timp şi ai răbdare!

Corpul tău suferă o transformare imensă în cele 40 de săptămâni, pentru a da naştere unui copil. În timpul sarcinii, organele și pielea au suferit modificări, pentru a se adapta creşterii copilului.
Uterul trebuie să revină la forma şi dimensiunea iniţială. Organele trebuie să-și regăsească locul, hormonii tăi se aliniază pentru a alăpta.
Modul în care ai născut va avea de asemenea un rol important în recuperarea ta. Dă-ți timp pentru a te vindeca în interior înainte de a lucra la exterior. Nu grăbi lucrurile, totul necesită timp, doar ştii că, graba strică traba!

3.Oferă-ţi timp pentru recuperare

Lasă-ţi timp primele 3-6 luni pentru vindecare completă. Astfel vor scădea considerabil șansele de a suferi orice efecte negative de durată ale sarcinii.
O recuperare completă a abdomenului, îţi va permite să te antrenezi mai mult decât ai făcut-o poate înainte de bebeluș. Yonele afectate sunt: muşchii planşeului pelvin, muşchii perineului, muşchiul transvers abdominal şi diafragma. De asemenea nu vei suferi de incontinența urinară, dureri de spate sau alte dureri postnatale.

4. Nu alerga înainte de a merge!

Relaxina,este hormonul responsabil pentru înmuierea ligamentelor și articulațiilor în timpul sarcinii și nașterii. Poate rămâne în organism timp de până la șase luni după naştere, chiar mai mult dacă alăptezi. Această relaxare a ligamentelor te face mai vulnerabilă la posibile leziuni.
În această perioadă vulnerabilă, eşti mai expusă riscului de prolaps al organelor pelvine. Apare atunci când ţesutul şi muşchii planseului pelvin nu mai susţin organele pelvine şi acestea cad din poziţia lor normală.

Prolapsul se simte ca o greutate sau o presiune pe podeaua pelviană. La sfârșitul zilei sau după exerciții, acordă atenție deosebită oricărei senzații de presiune în pelvis. Medicul tău poate confirma orice modificare.
Prolapsul ușor adesea nu are simptome și femeile nu știu că suferă de această afecţiune, până când se agravează. Riscul de prolaps poate apărea în timpul exercitiilor de impact ridicat, cum ar fi: alergarea, sprintul şi săritul. De asemenea, evită exercițiile abdominale care cresc presiunea intra-abdominală: crunch, plank, flotari.
Există atât de multe alte exerciții minunate fără riscuri, pe care poţi să le faci în această perioadă. Ca de exemplu Barre Fitness-ul!

5.Începe cu fortifierea musculaturii, nu cu abdomene!

Diastaza abdominală, este foarte frecventă după naştere, din păcate, nu este o afecţiune atât de cunoscută. Aceasta constituie mai degrabă o problema estetică decât una care ţine de sănătate.
Diastaza abdominală înseamnă separarea între partea dreaptă și cea stangă a mușchiului drept abdominal (rectus abdominis). Se prezintă ca un spaţiu distantat de la capul sternului până la ombilic. Este evidenţiat mai ales prin încordare. Din păcate multe femei vin la antrenament fără să ştie că suferă de diastază abdominală. Exerciţiile care implică abdomenul pot agrava situaţia.

Fiind vizibilă, diastaza abdominală este uşor de diagnosticat doar prin intermediul unei examinări fizice. Aceasta se realizează cu pacientul stând întins pe spate. Cu genunchii îndoiţi la 90 grade având tălpile sprijinite, iar capul uşor ridicat cu bărbia atingând pieptul. În timpul încordării musculare, medicul amplaseazî degetele în puntea care este evidenţiată. Măsurarea grosimii separaţiei este determinată de numărul de degete care întră în spaţiul dintre muşchii abdominali. O separaţie constând într-o grosime de 2 degete (aproximativ 1,5 cm) sau mai mult. Aceasta constituie factorul determinant pentru un diagnostic de diastază abdominală.

Acest test îl poţi face şi tu acasă
– întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea
– aşează o mână în spatele capului şi pe cealaltă pe abdomen la nivelul buricului
– cu muşchii abdominali relaxaţi, apasă uşor degetele în abdomen
– ridică jumatatea superioară a corpului într-un exerciţiu de tip abdomen
– mişcaţ-i degetele în spate şi în faţă de-a lungul abdomenului, pipăind partea stângă şi cea dreaptă a muşchilor abdominali. Verifică dacă există separaţie deasupra şi dedesubtul buricului.

Dacă suferi de diastază trebuie să îţi informezi instructorul. El va stii exact ce tip de exerctiţii sunt potrivite în acest caz. Cu exercițiile corecte, există şansa ca muşchii abdominali să se reunească din nou.

Centura abdominală postnatală cu întăritură este destinată femeilor după o operație cezariană. Este folosit pentru a întări peretele abdominal și pentru a reduce riscul de hernie abdominală. Acest brău postnatal ajută la ameliorarea durerii datorata inciziei şi  oferă un sentiment de siguranță și confort. Facilitează, de asemenea, începerea timpurie a exercițiilor pentru a întări mușchii abdominali.

Când diastazia este închisă, poţi efectuați toate exercițiile abdominale dorite. Până atunci, fi atentă și antrenează-te în siguranță.

6. Îmbunătăţeşte-ţi postura!

Postura se adaptează şi ea în perioada alăptării sau legănatului, prin creșterea curbei spinării. Aceasta înseamnă o curbură mai profundă a spatelui, partea superioară, fiind mai rotunjită.
Corectarea acestei posturi vicioase este esențială după naştere, mai ales dacă intenţionezi să te reîntorci la sală. Restabilizeazăţi forța abdominală şi o musculatură pelviană sănătoasă!
Postura excelentă nu se va întoarce automat. Din fericire, postura este ceva ce poate fi conştientizată și corectată. Poartă mai rar pantofi cu toc și petrece cât mai puțin timp posibil şezând. Încearcă să îţi corectezi mereu postura când stai în picioare și când mergi, capul sus şi umerii traşi în spate.

7. Reglezăţi respiraţia, respiră profund

Diafragma este un mușchi central imens în corpul tău, este cheia pentru o respirație sănătoasă și profundă. Respiraţia abdominală este cel mai natural şi mai eficient mod de a respira. Totuşi, este de multe ori uitată datorită tensiunii, a posturii incorecte a corpului şi a lipsei de antrenament.
Adoptarea unui mod corect de respiraţie, va îmbunătăţi considerabil starea mentală şi fizică.
Mişcarea diafragmei arată ca sunt utilizaţi lobii inferiori ai plămânului. Utilizarea corectă a diafragmei produce dilatarea echilibrată a alveolelor pulmonare. Îmbunătăţeşte drenajul limfatic de la baza plămânilor. Masează ficatul, stomacul, intestinele şi toate celelalte organe ce se situeaza imediat sub ea. Exercită un efect pozitiv asupra funcţiilor cardiace şi coronariene şi îmbunatateşte oxigenarea şi circulaţia sângelui.

8.Odihneştete

Chiar dacă multe mame spun că, dorm când bebelușul doarme, foarte puţine aderă la aceste cuvinte înțelepte. Multe femei au sentimente de vinovăție în ceea ce privește odihna. Senzaţia este întotdeauna că trebuie să facă ceva prin casă în continuu. Multe profit de faptul ca bebeluşul doarme, ca să îşi termine treaba prin casă.
Dar odihna, este esenţială, mai ales în timpul zilei cand te simţi epuizată. Odihna este cheia pentru vindecare şi recuperare. În timpul somnului profund, corpul se vindecă. De aceea, dacă nu dormi suficient procesul de recuperare va încetini. Când te simțiți odihnită și relaxată, vei avea mai multe de oferit celor care au nevoie de tine!

9.Nu te grabi să scapi rapid de kilogramele în plus

În general, în această perioadă nu este recomandată dieta pentru pierdere în greutate. Mănâncă bine, și rămâi hidratată, mai ales atunci când alăptezi. Chiar nu ai nevoie de un stress în plus pentru pierderea în greutate. Deja este prea mult. Așteaptă până când nu vei mai fi reprimată de somn.
În schimb, încearcă să îţi îmbunătăţeşti dieta prin eliminarea alimentelor prelucrate şi nesănătoase, înlocuindu-le cu alimente hrănitoare şi sănătoase.
Când eşti epuizată, corpul tău va dori alimente dulci și carbohidrați pentru o energie rapidă. Este mai bine să ai ceva mai nutritiv și mai sănătos în casă.
Concentrează-te pe o alimentaţie sănătoasă, rămâi activă pe tot parcursul zilei. Vei fi surprinsă cât de mult vei pierde oricum în greutate în primele luni.

10. Lasă comparaţiile la o parte

Revistele și mass-media, publică adesea fotografii ale noilor mame care „s-au refăcut” după naştere, arătându-și abdomenele înca din primele săptămani. Sau poate ai o prietenă care a revenit incredibil de repede la formele iniţiale.
Aceste lucruri creează speranța, că toată lumea ar trebui să-și recâștige cumva formele fără efort în doar câteva săptămâni. Această recuperare postnatală rapidă nu depinde de tine, ci de genetică sau noroc.
Articolele despre un antrenament postnatal şi un regim alimentar care ajută la slăbit pune presiunea asupra mamelor. Ele se grăbesc să înceapă diferite diete şi antrenamente mult prea intense!

Nu te compara cu o celebritate bogată, care face bani din apariţia ei. Ajutată de o echipă de profesionişti angajaţi pentru a o face să arate fabulous.
Ai grijă pe cine alegegi să te inspire sau să te motiveze!
Fiecare e diferit! Diferența nu este doar de genetică sau cum ai născut. Mulţi factori depinde de cum şi cu ce era de fapt corpul tău obișnuit. Aceste superfemei întoarse la sală în doar două săptămâni au ridicat poate greutăți de ani de zile. Acele super-mame care au alergat la maratoane imediat după naștere? Sunt alergătoare dedicate, pentru care o cursă de câţiva kilometri înainte de graviditate era considerată foarte uşoară. Aceste mame au alergat în continuare atâta timp cât puteau.

Cu siguranţă vei simţii această presiune, dar ia în considerare cum se simte corpul tău cu adevărat. Apoi decide ce este cel mai bine pentru tine.

Sper că aceste informaţii să îţi fie de folos în momentul în care decizi să te întorci la sală. Să ştii la ce anume te poţi aştepta sau cu ce afecţiuni te poţi confrunta. Fii atentă la corpul tău. Toate acestea se pot remedia, tocmai de aceea este bine să ştii de ele şi ce anume este de făcut.
Speranţa este că, aceste informaţii să le ajute pe noile mămici într-o recuperare cât mai rapidă şi mai uşoară.