Cele mai eficiente exerciţii Barre Bands pentru un fesier ferm

Cu siguranţă îţi doreşti să ai un posterior de invidiat, care o să intoarcă toate privirile. Pentru a obţine un fesier ferm,  încearcă să lucrezi muşchii fesieri cât mai mult. Exerciţiile de Barre Bands sunt o alegere potrivită. Banda elastică oferă un plus de rezistenţă antrenamentului tău.

În doar câteva saptămâni, vei fi uimită de rezultate! Pentru a obține rezultatele dorite, este esențial să adopți şi o dietă echilibrată și să te hidratezi. Exerciţiile de Barre Bands, sunt pe cât de uşoare, pe atât de eficiente! Secretul reuşitei este, să nu renunţi imediat ce începi să observi rezultatele. Pentru menţinerea efectelor, trebuie să faci mişcare de întreţinere, adică să fi constantă.

Îţi vom prezenta 10 exercitii Barre Bands pentru un fesier ferm.

Fandări curtsy – fandări încrucişate

Stai în picioare, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate. Pune banda elastică pe bara de sus şi prinde-o de capete. Ia distanță suficientă de la bară, astfel încât acesta să fie menținută întinsă pe tot parcursul exercițiului. Brațele sunt pe lângă corp, coatele flexate formând un unghi de 90 de grade. Umerii sunt trași în spate, pieptul scos, privirea înainte. Fă un pas în spate, îndoind genunchiul din față încrucișat şi coborând coapsa corespondentă. Inspiră pentru a pregăti o postură înaltă și flexează genunchii. Expiră şi încordeaza mușchii fesieri și abdominali, ridică genunchiul din spate și lovește puternic în sus, pe lateral. Execută opt repetări, a câte două serii, pe fiecare picior.

 

Kick-back

Stai în picioare, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate. Cu antebrațele suprapuse sprijină-te pe bară, apleacă uşor trunchiul, privirea înainte. Pune banda elastică pe tălpile picioarelor în al şaselea segment ca să fie întinsă încă din poziţia de start. Îndoaie genunchii și menține o poziție neutră a coloanei. Inspiră şi încordează mușchii abdominali și ridică piciorul de la sol, flexând genunchiul la un unghi de 90 de grade. Expiră şi încordează abdominalii, strânge fesierii, împinge soleus-ul în sus. Menține unghiul de 90 de grade a genunchiului, inspiră pentru a coborî piciorul. Execută opt repetări, a câte două serii, pe fiecare picior.

Kick-back din Arabesque

Provocarea o reprezintă stabilitatea trunchiului, şi ridicarea piciorului cât mai sus. Stai în picioare, cu fața la bară, antebraţul pe bară. Prinde un capăt al benzii cu mâna, iar celălalt capăt pune-l pe talpa piciorului corespondent. Apleacă-te în față pentru a aduce trunchiul într-o poziție orizontală. Picioarele sunt în poziție paralelă. Expiră şi încordează abdominalii, ridică piciorul în spate atât cât poți menține pelvisul stabil. Ambele axe ar trebui să rămână pe nivel și piciorul ridicat pe linia șoldului. Fixează poziţia şi execută mişcări scurte de ridicare a piciorului. Poţi executa cu genunchiul uşor îndoit sau cu piciorul extins. Execută opt repetări a câte două serii, pe fiecare parte.

Tendu lateral

Stai în picioare, în poziție paralelă. O mână este pe bară, cealaltă pe şold. Pune banda elastică pe tălpile picioarelor în al cincelea segment. Un picior rămâne stabil, celălalt se întinde lateral pe diagonală cu varful în pointe Banda se menţine întinsă, să opună rezistenţă pe tot parcursul exerciţiului. Inspiră pentru a pregăti postura, apoi expiră pentru a încorda abdominalii şi muşchii fesieri. Ridică piciorul lateral întinzând de bandă şi mai mult. Fă zece repetări cu zece pulsaţii cu banda tensionată, câte două serii pe fiecare picior. Variaţie la acest exerciţiu este, să menţi picorul sus şi să faci rotiri în spate şi în faţă.

Tendu în spate

Stai în picioare, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate. Cu antebrațele suprapuse sprijină-te pe bară, apleacă uşor trunchiul, privirea înainte. Un picior rămâne stabil, celălalt se întinde în spate cu varful în pointe. Banda se menţine întinsă, să opună rezistenţă pe tot parcursul exerciţiului. Inspiră pentru a pregăti postura, apoi expiră pentru a încorda abdominalii şi muşchii fesieri, ridică piciorul în spate întinzând de bandă şi mai mult. Fă zece repetări cu zece pulsaţii cu banda tensionată, câte două serii pe fiecare picior.

Grand Plié în demipoint

Stai cu faţa la bară, îndepărtează picioarele lateral cât mai mult, cu vărfurile în rotaţie externă. Poziția în rotație externă a piciorului, este o poziţie accentuată pentru adductori și gluteus. Pune banda elastică pe bara de sus şi prinde-o de capete. Ia distanță suficientă de la bară, astfel încât acesta să opună rezistenţă pe tot parcursul exercițiului. Brațele sunt pe lângă corp, coatele flexate formând un unghi de 90 de grade. Umerii sunt trași în spate, pieptul scos, privirea înainte. Flexează genunchii în demiplié și ridică-te sus pe vârf. Este o provocare să încerci să menţi această poziţie cât mai mult posibil. Inspiră pentru a pregăti și înălța postura, apoi expiră, încordează abdomenul. Îndoaie genunchii, menţinând călcâiele în aceeași poziție, fără a coborâ. Inspiră din nou, pentru a extinde genunchii. Pentru intensificare adaugă pulsații, joc de glezne, mişcări de adducţie şi abducţie.

Plié cu tilt pelvian

Stai, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate, pe demipoint, cu faţa la bară. Pune banda elastică pe bara de sus şi prinde-o de capete. Ia distanță suficientă de la bară, astfel încât aceasta să fie menținută întinsă pe tot parcursul exercițiului. Brațele sunt pe lângă corp, coatele flexate formând un unghi de 90 de grade. Umerii sunt trași în spate, pieptul scos, privirea înainte. Coloana este într-o poziție neutră. Păstrează călcâiele presate și picioarele apropiate. Flexează genunchii în demiplié și menține această poziție pe tot parcursul exercițiului. Pelvisul este într-o poziție neutră. Expiră pentru a încorda abdomenul concomitent cu tiltul pelvian. Ridică ușor pelvisul și împinge coccisul în față folosind încordarea gluteusului. Inspiră pentru a aduce pelvisul într-o poziție neutră. Pentru a varia şi intensifică exerciţiul poţi adăuga pulsații şi joc de glezne din plié. Menţine poziţia până la epuizare si apoi repetă.

Fandări în spate

Stai în picioare, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate. Pune banda elastică pe bara de sus şi prinde-o de capete. Ia distanță suficientă de la bară, astfel încât acesta să opună rezistenţă pe tot parcursul exercițiului. Brațele sunt pe lângă corp, coatele flexate formând un unghi de 90 de grade. Umerii sunt trași în spate, pieptul scos, privirea înainte. Fă un pas în spate, îndoind genunchiul din față în unghi drept de 90 grade. Coboră coapsa corespondentă până când este paralelă cu solul. Inspiră pentru a pregăti o postură înaltă și flexează genunchii. Expiră, încordează mușchii fesieri și abdominali, ridică trunchiul prin întinderea genunchilor. Execută opt repetăria, a câte două serii, pe fiecare picior.

Ridicări în genunchi cu încordarea fesierilor.

Aşează-te în genunchi cu faţa la bară şi cu fesierii pe călcâie. Pune banda elastică pe bară, prinde-o de capete astfel încât să fie întinsă. Menţine braţele întinse şi pe lângă corp. Ridică-te în genunchi cu spatele drept, nu te grăbi, menţine poziţia câteva ecunde cu fesierii incordaţi. Repetă ridicările de zece ori, două serii. Fii atentă la respiraţiei. Expiră la ridicare şi inspiră la coborâre atunci când relaxezi.

  

Presă de gluteus la sol

Stai în genunchi, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate. Brațele sunt pe sol, palmele sub umeri. Cu o mână ţine un capăt al benzii elastice, iar celălalt capăt pune-l pe talpa piciorului corespondent. Ridică un picior la 90 de grade, călcâiul ridicat este în Pointe. Inspiră, pregătește-te expiră şi încordează abdominalii. Strânge fesierii, împinge soleus-ul în sus, menținând un unghi de 90 de grade la genunchi. Inspiră pentru a coborî piciorul. Este foarte important să menţi spatele drept şi să nu te răsuceşti. Execută opt repetări a câte două serii, pe fiecare picior. Pentru intensificarea exerciţiului, rămâi cu piciorul sus, în poziţia maximă, şi pulsează.