Ce mâncăm dimineaţa înainte de sală

Să găsesti strategia de nutriţie potrivită pentru tine, dimineaţa înainte de sală este o provocare. Nevoile nutriţionale diferă de la o persoană la alta. Experimentarea cu diverse optiuni este cea mai bună cale să îţi îmbunătăţesti alimentaţia de dimineaţă. Dimineaţa înainte de sală ia în considerare, în primul rând, cât de mult te antrenezi şi la ce intensitate.
Să găsesti alimentele potrivite reprezintă un proces învătare din încercări şi greşeli. Dar, de îndată ce ai găsit balanţa potrivită, aceasta va deveni parte din rutina zilnică.
Exerciţiile pe stomacul gol nu doar ca nu intensifică arderea caloriilor, dar diminueaza performanţa. Se mareşte şi riscul de scădere a masei musculare şi de slăbire a muşchilor. Trebuie să iei o gustare înainte de antrenament. Important este că această gustare sa fie uşor digerabilă şi să îţi furnizeze energia necesară în timpul efortului fizic.
Cheia este alegerea alimentelor potrivite! Alimente ce îţi oferă cantitatea corectă de energie fără să te deranjeze la stomac. Bazează-te pe ceva uşor de digerat. Stai departe de alimente cu multe fibre, ele sunt digerate mai greu.
Indiferent ce alegi, selectează ceva ce este compus în principal din carbohidraţi şi e usor de digerat.
O gustarea uşor digerabilă, trebuie să aibă un conţinut scăzut de grasimi. Grăsimile saturate şi cele trans încetinesc digestia. Ceea ce mănânci trebuie să fie o combinaţie de proteine şi carbohidraţi. Proteinele îţi hrănesc muşchii în timpul antrenamentului, iar carbohidratii îţi oferă energia de care ai nevoie.
Evită alimentele bogate în carbohidraţi simpli care îţi vor ridica nivelul de zahăr din sânge. Acestea te fac să te simţi moleşită înainte de antrenament. Surse de alimente cu un conţinut mare de zahăr sunt dulceţurile, jeleurile, băuturile racoritoare sau alimentele procesate.

Sugestii gustare dimineaţa înainte de sală:

• un bol de lapte cu fulgi de ovăz
• un shake din zer sau lapte degresat şi fructe (banane, capşuni, mere, fructe de pădure)
• o bucăţică de piept de pui la grătar şi câteva legume proaspete sau uşor aburite
• o omletă cu legume şi pâine prăjită
• pâine integrală prajtă cu o lingură de cremă de brânza slabă, somon afumat şi două felii de roşii
• sandwich cu piept de curcan la cuptor, roşii, ardei
• pâinea prăjită cu unt de arahide şi banană, ovăzul sau un baton energizant. Acestea sunt eficiente şi sunt usor de digerat.

Un ceai indulcit cu miere este o idee bună pentru masa de dinainte de antrenamentul de dimineaţă.
Este indicat să manânci cu 30 – 50 de minute înainte de antrenament. Alimentele au nevoie de timp să se proceseze.
Cantitatea de alimente consumate depinde de intensitatea efortului fizic şi de greutatea ta. Ideal este ca respectiva gustare să se încadreze între 150 şi 250 de calorii.
De asemenea, nu uita să te hidratezi corespunzator!

Ce mâncăm după antrenament

Multe persoane sunt de parere că, dacă manâncă după sală, pun la loc tot ce au reuşit să dea jos. Greşit! Nu doar că trebuie să manânci după sală, dar acesta este cel mai potrivit moment pentru a mânca. Chiar şi dacă nu simţi că ţi-este foarte foame după sală, tot ar trebui să manânci ceva.
Când ai terminat sesiunea de exerciţii este recomandată o sursa de carbohidraţi simpli şi proteine.
După antrenament este crucial să mănânci o sursa de carbohidraţi simpli. Organismul are nevoie de carbohidraţi pentru recuperare şi creştere musculară. După un antrenament greu, rezervele corpului tău sunt golite de glicogen şi glucoză.
Dacă manânci dupa sală, organismul tău va folosi acele calorii pentru a se reface şi a face faţă eforturilor ulterioare.
În timpul antrenamentului, muşchii folosesc glucoza şi glicogen pentru a avea energia necesară să facă faţă antrenamentului. La un moment dat, nivelul glucozei din sânge şi glicogenul din ficat şi muşchi scad. La un moment dat nu mai poţi executa exerciţiile până la capăt. Nu mai exista energie pentru ca muşchii să execute exerciţiile respective.
Ceea ce se întâmplă este că organismul secretă un hormon care se numeşte cortisol. Hormonul de „stres” al corpului care are efecte puternic catabolice. Cortisolul începe să „mănânce” din ţesutul muscular şi îl converteşte în glucoză. Acest proces se realizează prin ficat. Rezultatul este pierderea ţesutului muscular.
De exemplu, după antrenament poţi să manânci:

• o banană cu iaurt,
• un shake proteic în care adaugi dextrozaă,
• ananas proaspăt cu iaurt sau cottage chese,
• cartofi dulci sau orez cu legume şi carne, vită la grătar cu broccoli,
• o mână de paste cu roşii, salată cu peşte, etc.

Dacă ai nevoie de sfaturi în nutriţie, nu ezita să ne contactezi. Îţi vom oferii informaţii şi te vom îndruma către o alimentaţie sănătoasă!