Două exerciţii de bază şi cum se execută corect

Orice exerciţiu care nu este executat corect este ineficient. Dar pe lângă acest lucru mai grav este că, poate face mai mult rău decât bine. Iată în continuare două tipuri de exerciţii de bază executate în orice tip de antrenament.

Abdomenele
Acest tip de exerciţiu este cel mai important atunci când vine vorba despre un abdomen ferm. Muşchii cărora se adresează sunt drepţii abdominali şi oblicii.
Cum se execută corect abdomenele?
Atunci când îţi propui să lucrezi adomenul trebuie să ai mare grijă la tehnica de execuţie, la modul în care respiri şi poziţia corpului. Se începe, astfel:
Întinsă pe spate cu genunchii îndoiţi şi depărtaţi la nivelul umerilor, tălpile lipite de podea, palmele la nivelul cefei. Împinge cu zona lombară în saltea, având coloana cât mai alungită. Concentrează-te pe muşchii abdominali, contractă ţi ridică partea superioară a spatelui de pe podea uţor înainte.
Bărbia este ridicată, privirea în tavan, coatele îndoite, palmele la nivelul cefei.
Ca eficienţa exerciţiului să fie maximă, respiraţia în timpul execuţiei este extrem de impotantă. Expiraţia se face pe contracţie, atunci când ridicăm trunchiul iar inspiraţia pe revenire.
De preferat este să menţinem câteva secunde muşchii abdominali încordaţi, şi apoi să revenim cu spatele şi omoplaţii pe saltea.
Ai grijă să faci o mişcare lină pe toată lungimea coloanei, iar şoldurile să rămână stabile. Evită tragerea gâtului cu mâinile, arcuirea spatelui sau ridicarea tălpilor de pe sol.

Iată cum le executam la bară

Executarea la bară are multiple avantaje şi beneficii.
Pentru întărirea abdomenului superior, drenaj al picioarelor varicoase, detensionare. Este un exercițiu recomandat și în diastază abdominală. Poziția cu picioarele ridicate ajută o așezare perfectă a zonei lombare la saltea, fără curbare.
Poziția de start: stai întins, cu fesierii cât mai aproape de bară, genunchii ușor flexați. Prinde ceafa cu palmele, coatele lateral întinse. Ridici scurt folosind mușchiul abdominal, zona lombară este în permanență pe saltea.

SFATURI PENTRU O EXECUȚIE CORECTĂ
Asigură zona lombară stabilă la saltea
Nu ridica folosind ceafa, dacă acest lucru se întâmplă odihnește și reia
Contraindicații: Sarcină începând cu trimestrul II

Foarte important, pentru cei care vor să slăbească este că, grăsimea de pe abdomen nu se diminueaza făcând abdomene, ci prin alimentaţie echilibrată şi exerciţii cardio!

Fandările

Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor gambei în conjuncție cu cvadricepșii.
Fandările sunt exerciţii de bază extrem de importante. Fandarea simplă înseamnă să facem un pas mare înainte, lateral, oblic sau înapoi. Apoi îndoind unul dintre genunchi şi ţinând celălalt picior perfect întins, cu toată talpa pe pământ. Astfel încât centrul de greutate al corpului să se afle pe direcţia deplasării efectuate.
Cum se execută corect fandarea la bară?
Poziția de start: Stai în picioare, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate. Fă un pas în spate, îndoind genunchiul din față în unghi drept și coborând coapsa corespondentă până când este paralelă cu solul. Ambele mâini sunt pe bară. Nu folosi bara pentru a te ajuta la ridicare, ci doar pentru a nu îţi pierde echilibrul.

Fandările par exerciţii simple dar, dacă le execuţi corect, vei constata o mare diferenţă. Pasul făcut înapoi trebuie să fie suficient de mare, dar nici foarte mare, astfel încât genunchiul piciorului din faţă să nu depaşească linia degetelor. Întreaga mişcare trebuie să fie lentă şi controlată. Se revine la poziţia de pornire, împingând în piciorul din faţă. Fandările pot fi executate pe un picior, urmând ca la urmatoarea serie de repetări să schimbi piciorul, sau alternative.

Încordează mușchii fesieri și abdominali, când ridici trunchiul prin întinderea genunchilor.
Fandările se pot executa cu mai multe variaţii interesante şi interactive: fandare alternativa,  fandare cu ridicarea genunchiului la piept, fandare cu kick lateral, fandare curtsy cu kick lateral – fanadre încrucişată.

SFATURI PENTRU O EXECUȚIE CORECTĂ

Încearcă să aliniezi postura, nu te apleca, coloana să rămână în aceeași poziție în timp ce se deplasează în sus și în jos.
Asigură o aliniere corectă a genunchilor, talpa din spate pe vârfuri.
Menține o poziție deschisă a zonei claviculare.
Asigură o distribuire corectă a greutății pe toată talpa, iar la ridicarea călcâiului o coborâre fără dezechilibrarea gleznei lateral.
Asigură o mișcare completă pentru un exercițiu eficient
Menține o încordare a coapselor permanentă

Modificări – Exercițiul poate fi realizat și pe loc pentru a reduce intensitatea cardio și/sau presiunea asupra genunchiului de sprijin pentru vârstnici, gravide sau persoanele supraponderale.
Accesorii – utilizarea unei gantere/elastic pentru ridicarea brațului liber la nivelul umărului concomitent cu retragerea piciorului
Contraindicații –Pentru afecțiuni ale genunchilor, se flexează progresiv, mai puțin în primele luni sau se vor înlocui cu tendu-uri pentru dezvoltarea mușchilor de susținere.

Care sunt Mușchii vizați?

Muşchii implicaţi în execuţia fandărilor sunt toţi muşchii membrului inferior, respectiv:
– muşchii gambei; muschii coapsei anterioare (cvadriceps) si posterioare (biceps femural);
-muşchii fesieri – gluteusul (mare, mic si mijlociu).
– muşchii abdominali

Fandările pot fi executate şi cu gantere, cu haltere sau cu orice alt element care implică încărcătură. Fandările sunt exerciţii de intensitate crescută mai ales dacă eşti începător, de aceea este recomandat să începi cu fandările simple.

Noi te aşteptăm la clasele noastre. Nu uita să îţi faci programare din timp!