Exerciţiile fizice ajută în menţinerea muşchilor sănătoşi
Cercetările spun că, până în prezent, singurul tratament pentru menţinerea muşchilor sănătoşi şi tineri este exercițiul fizic. După vârsta de 30 de ani, muşchii deja încep să se piardă să se atrofieze. Asta în cazul unei vieţi sedentare.
Sarcopenia reprezintă pierderea masei, fortei şi funcţiei musculare asociată îmbătrânirii. Fenomenul demarează după vârsta de 40 de ani, dar se accelereaza dupa 70 de ani. Majoritatea vârstnicilor au braţele şi picioarele mult mai subţiri decât în tinereţe. Există mai mulţi factori care stau la baza îmbătrâniri musculare. Printre acestea se numără scăderea numărului de celule stem musculare, disfuncția mitocondrială, scăderea calității proteice și dereglarea hormonală.
Pierderea masei musculare este asociată și eventual precedată de slăbiciune musculară. Acest lucru poate face ca activitățile zilnice simple să devină greoaie. Cum ar fi urcarea scărilor sau chiar ridicarea de pe scaun, să fie dificilă pentru mulți vârstnici. Mişcarea devenind foarte limitată şi într-un final se ajunge al inactivitate. Astfel se poate pierde masa muscular chiar la orice vârstă.
Persoanele în vârstă pot intra într-un cerc vicios. În cele din urmă, ajung la un risc crescut de cădere, o pierdere a independenței și chiar moarte prematură. Probleme serioase apar însă atunci cănd masa musculară reprezintă mai putin de 30% din cea a corpului.
Rolul celulelor stem musculare
La maturitate creşterea şi repararea musculară este posibilă numai prin prezența celulelor stem musculare. Acestea ajutând la regenerarea masei musculare.
Cercetătorii au demonstrat că celulele stem sunt singurele celule capabile de a repara mușchii. Astfel se explică de ce recuperarea leziunilor musculare la vârstnici este lentă și adesea incompletă. Numărul celulelor stem începe să scadă de la 8% la doar 0,8% după aproximativ 70-75 de ani.
Numărul de celule stem musculare poate fi mărit prin exerciții. Persoanele în vârstă active, au mai multe dintre aceste celule decât persoanele mai sedentare. Acesta este motivul pentru care exercițiile înainte de operația de șold și genunchi pot accelera recuperarea la vârstnici.
Lipsă de exercițiu scade eficiența și numărul de mitocondrii în mușchii scheletici, în timp ce exercițiile fizice susţin sănătatea mitocondrială.
Cercetările au aratat că antrenamentul aerobic de mare intensitate este foarte benefic pentru compoziţia musculară. Inclusiv pentru restabilirea nivelurilor de proteine mitocondriale.
Nu este niciodtă prea tărziu!
Exercițiile fizice pot îmbunătăți forţa generală a vârstnicilor. În mod special, ajută la creşterea forței metabolice a mușchilor scheletici. Nu este niciodată prea târziu să exersați pentru a încerca să combateți consecințele îmbătrânirii musculare.
Exerciţiile regulate combinate cu o alimentație bună reprezintă în continuare cea mai eficientă metodă de combatere a sarcopeniei. Exercițiile fizice pot preveni pierderea și slăbiciunea musculară. Cercetarile recente au demonstrat că activitatea fizică poate susţine sanătatea mitocondrială. De asemenea creşterea calităţii proteice şi restabilirea nivelurilor de molecule implicate în funcţia musculară.
În esenţă acestea cresc sinteza fibrelor musculare, efectele observându-se doar dupa 2 săptămâni de antrenament. Trebuie subliniat însă că masa musculară astfel dezvoltată dispare dacă se renunţă la exerciţii. Fenomenul de creştere musculară apare şi la vârste mai înaintate. De fapt, studiile arată că bătrânii ar trebui să practice mai sistematic aceste exerciţii decăt cei mai tineri. Exerciţiile de rezistenţă sunt cele care fac muşchiul să se contracte împotriva unei rezistente externe. Totusi, acestea nu sunt singurele forme de exerciţiu. Flotările, abdomenele, fandările, urcatul scărilor, etc. sunt la fel de eficiente.
Exercitiile trebuie alese în funcţie de starea generală de sănătate! Trebuie să antreneze toate grupurile de muşchi (braţe, spate, torace, membre inferioare).
Exerciţiile nu trebuie facute până la extenuare sau pe o durată mare de timp, ci cu moderaţie şi introduse treptat. De asemenea, ele trebuie practicate la 2-3 zile, tocmai pentru a acorda timp de refacere muşchilor. Exerciţiile rămân însă fără efect dacă nu există un aport proteic consistent. Vârstnicii tind să mănânce mai puţin, au un aport mai mic de calorii şi proteine. Astfel este impiedicată regenerarea masei musulare. Prevenirea sarcopeniei trebuie sa ne preocupe de la 30-40 de ani, dar nu este niciodata prea tarziu sa o facem!
Recomandăm barre fitnessul, pentru un corp puternic şi sănătos!
Este un tip pe antrenament recomandat tuturor categoriilor de vârste, chiar şi persoanelor care nu au mai facut sport înainte. Metoda este delicată dar şi intensă în acelaşi timp. Antrenamentul este foarte variat, îți lucreaza tot corpul, pentru tonifiere musculară și arderea țesutului adipos. Garantează detensionarea corpului dar mai ales al spatelui, reduce cu mult tensiunea sau durerile de la nivelul spatelui. Cel mai important lucu este că instructorii noştrii adaptează exerciţiile în funcţie de afecţiunile fiecarei persoane.