Home / Nutriție și Sănătate / Ce înseamnă proteină completă şi incompletă?

Ce înseamnă proteină completă şi incompletă?

Ce înseamnă proteină completă şi incompletă?

proteină completă şi incompletă

Introducere despre ce înseamnă proteină completă şi incompletă.
În special în alimentaţia mediteraneană fără prea multă carne este important să cunoaştem combinaţiile ideale de proteine cu aminoacizi, astfel încât să avem o asimilare optimă:

1.Seminţele de Chia (pe internet reţete de icre false cu chia). Aceste seminţe mici sunt o sursă completă de proteine într-o formă uşor de digerat, şi sunt, de asemenea, abundente în fibre şi acizi graşi omega-3. Ele sunt, de asemenea, bogate în minerale, inclusiv calciu, mangan, fosfor, fier şi zinc. Seminţele Chia conţin, de asemenea, triptofan, care vă poate ajuta să obţineţi un somn mai bun. 100g de seminţe de Chia conţin 15g de proteine.

2.Seminţele de cânepă. Seminţele de cânepă conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali, si sunt, de asemenea, bogate în fibre. Acestea oferă un raport optim de omega-3 şi omega-6 acizi graşi şi sunt, de asemenea, bogate în minerale şi antioxidanţi. Aceste seminţe sunt legate de reducerea inflamaţiei la nivel de sistem şi de echilibru hormonal, printre multe alte beneficii. 100g de seminţe de cânepă conţin 30g de proteine.

3.Quinoa. Este considerată a fi o pseudocereală, este şi ea o sursă excelentă de proteine complete. De asemenea, este bogată in fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor şi zinc, precum şi o serie de antioxidanţi. Quinoa conţine şi saponine, carora le sunt atribuite proprietăţi antioxidante şi anti-inflamatorii. 100g de quinoa gătită conţine 4,5g de proteine.

4.Orezul brun şi fasolea. Combinaţia dintre o varietate de cereale integrale cu leguminoase formează o proteină completă. Din acest motiv, un castron de orez brun şi de fasole este o opţiune foarte bună pentru un complex mare de proteine. Orezul brun este o bună alegere, întrucât nu conţine gluten. Fasolea oferă o varietate de substanţe nutritive, inclusiv vitamina B1, o varietate de minerale, şi molibden, un mineral extrem de util organismului. 100g de orez brun fiert conţine 2,6g de proteine, 100g de fasole fiartă conţine 9g de proteine.

5.Spirulina cu nuci. Spirulina oferă aproape toţi aminoacizii esenţiali în sine. Aceasta conţine, de asemenea, o gamă larga de minerale, împreună cu mai multe vitamine B şi un număr de compuşi antioxidanţi. Oferă organismului clorofila, care este foarte benefică pentru sistemul circulator, împreună cu sistemul digestiv şi ficat. Atunci când este cuplată cu nuci, care sunt, de asemenea, bogate în minerale, veţi obţine o proteină completă. 100g de spirulina conţine 58g de protein, 100g de nuci conţin 15g de proteine.

6.Hummus de năut şi tahini. Humusul de casă, care este în mod traditional făcut din năut (de asemenea, cunoscut sub numele de fasole Garbanzo), ulei de măsline şi usturoi, formează o proteină completă atunci când este cuplat cu nuci sau seminţe. Năutul este bogat în fibre, minerale şi molibden. Data viitoare când prepari hummus, adaugă câteva seminţe de floarea soarelui sau de susan (sau tahini- ulei de susan) în reţeta ta şi te vei bucura de o proteină completă, şi o inimă sănatoasa. 100g de hummus cu tahini conţine 8g de proteine.

7.Linte cu orez. Lintea este considerată o sursă foarte bună de proteine, carbohidraţi complecşi şi fibre. Este o excelentă sursă de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar şi de vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9). Cele mai indicate sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea verde şi cea roşie, care îşi păstrează cel mai bine forma şi proprietăţile în urma fierberii. 100g de linte fiartă conţine 9g de proteine. 100g de orez brun fiert conţine 2,6g de proteine.

8.Drojdia de bere inactivă. Drojdia de bere inactivă este adesea folosită în bucătăria vegetariană, mai ales pentru ca are un gust asemănător caşcavalului. Mai este numită şi ”proteina vegetarienilor”, deoarece este o sursă bogata de proteine complete, având peste 55% proteină de calitatate. Cu un conţinut de 18 amino-acizi, fulgii de drojdie intră în categoria proteinelor complexe şi pe lângă acestea, conţin şi 15 minerale. Unul dintre beneficiile fulgilor de drojdie ar fi conţinutul mare de vitamine B (după unele păreri, drojdia de bere inactivă conţine şi vitamina B12) care ajută la menţinerea unui nivel echilibrat de stres, prevenţia cancerului de pancreas, asigurând şi o piele sănătoasă. Alte elemente aflate din belsug în fulgii de drojdie sunt: magneziul, chromium, cuprul, vanadiumul, molybdenumul şsi litiumul. 100g de fulgi de drojdie de bere inactivă conţine 44g de proteine.

9.Seminţe de floarea-soarelui, susan, in, dovleac. Aceste seminţe sunt bogate atât în proteine, cât şi în vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar şi typtofan şi fitosteroli. 100g de seminţe de floarea-soarelui, crude, conţin 21g de protein, 100g de seminţe de susan conţin 20g de protein, 100g de seminţe de in conţin 18g de protein, 100g de seminte de dovleac crude, conţin 24g de proteine.

10.Nuci, alune, caju, fistic, alune de pădure (ca atare sau lapte vegetal, de ex. de migdale). S-a demonstrat că nucile şi alunele conţin din abundenţă atât proteine, cât şi grăsimi sănătoase (chiar şi Omega-3), fiind, de altfel, şi o sursă bogata de vitamine şi minerale. Nucile româneşti sunt şi sursă de polifenoli (antioxidanţi) alimentari. 100g de nuci româneşti, crude, conţin 21g de proteine, 100g de migdale crude conţin 22g de proteine, 100g de caju crud conţine 18g de protein, 100g de alune de pădure crude contin 25g de protein, 100g de fistic crud conţine 25g de proteine.

11.Soia (ca atare, dar şi lapte de soia). Produsele alimentare derivate din soia, cum ar fi tofu, edamame şi tempeh, oferă proteine complete, grăsimi sănătoase şi fibre. Fitosterolii, lecitină, acizii graşi Omega-3 şi alte substanţe din compoziţia seminţelor de soia împiedică dezvoltarea celulelor canceroase, în special în cazul cancerului mamar. Soia are efecte benefice şi în ceea ce priveşte funcţionarea tractului digestiv, uşurând procesele digestive şi de asimilare. Consumarea produselor pe baza de soia duce şi la un mai bun reglaj în ceea ce priveste ciclurile menstruale. Este contraindicată în dietele celor ce suferă de hipotiroidie, a femeilor însărcinate şi copiilor sub 3 ani. Trebuie alese, de preferinţă, produse derivate din soia din cultură organică, obţinute prin fermentare. 100g tofu bio conţin 14g de proteine.

12.Hrişca. Hrişca este bogată în vitaminele E, B1 si B2, dar şi în proteine complete, carbohidraţi, fibre, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu şi fier. Deşi nu face parte din clasa cerealelor (este o plantă ierboasă înrudită cu rubarba şi stevia creaţă), hrişca este net superioara grâului, de exemplu, prin elementele nutritive care protejează organismul de factorii externi ţi îl fortifică mai ales în sezonul rece şi la începutul primăverii. 100g de hrişcă boabe conţine 13g de proteine

13.Amarant. Un motiv pentru care ar trebui să introduci amarantul în dieta ta este conţinutul său nutritiv remarcabil. Este mai bogat în minerale, precum calciu, fier, fosfor şi carotenoide decât majoritatea legumelor. Este, de altfel, o sursă de proteine complete. 100g de amarant conţin 15g de proteine.

14.Mazăre verde şi uscată. Mazărea este bogată în proteine, minerale, vitamine şi fibre esenţiale pentru organism. Este o sursă esenţială de vitamina K, care activează calciul din organism care este mai rapid asimilat de oase. Mazărea este şi o sursă importantă de acid folic şi vitamina B6, substanţe importante pentru combaterea osteoporozei şi arterosclerozei. Mazărea conţine şi numeroase vitamine din complexul B: tiamina (B1), riboflavina (B2) şi niacina (B3). Aceste vitamine ajută la reglarea nivelului de lipide, carbohidraţi şi proteine din organism. Pentru a obţine un profil complet de aminoacizi esenţiali, se recomandă a fi consumată cu orez brun integral. 100g de mazăre uscată conţine 24g de proteine, 100g de mazăre verde conţine 3g de proteine.

15.Fulgii integrali de ovăz. Ovăzul este o sursă bună de elemente nutritive precum vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier, mangan şi magneziu. De asemenea, ovăzul este o sursă bună de antioxidanţi, fibre şi de proteine. Una dintre componentele găsite în fulgii de ovăz – beta-glucanul – este o fibră solubilă despre care se consideră ca are efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sânge. Ovăzul este şi o sursă importantă de vitamina B1, esentială pentru producerea de energie. 100g de fulgi integrali de ovăz conţin 13g de proteine.

16. Ciuperci. Ciupercile pot părea banale, dar sunt într-adevăr super-alimente. Asta pentru că nu conţin nici un fel de grăsime, zahăr ori sare şi sunt o sursă valoroasă de fibre şi vitamine B: vitamina B1, riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) şi folacin (acid folic). Ciupercile conţin şi minerale esentţiale, dintre care potasiu, cupru, fier şi fosfor. Dar cel mai semnificativ este seleniul, care nu se găseşte în prea multe fructe sau legume. 100g de ciuperci conţin 3g de proteine.

17.Spanac. Frunzele de spanac conţin clorofilă în cantitate mare, alături de acid folic, vitamina B1, B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteină, fier, precum şi o substanţă specifică numită spinacină. 100g de spanac contin 3g de proteine.

18.Broccoli. Broccoli este o sursă foarte bună de vitamina C, vitamina K, folaţi, vitamina A şi vitamina B6. O porţie (91 g) asigură întreaga cantitate de vitamina C şi vitamina K necesară organismului de-a lungul unei zile. 100g de broccoli conţin 3g de proteine.

19.Sparanghel. Per portie, sparanghelul conţine aproximativ 288 de miligrame de potasiu, recunoscut pentru capacitatea sa de a reduce grăsimea de pe abdomen, 3 grame de fibre care îmbunătăţesc digestiă şi are doar 40 de kcal. Sparanghelul este bogat în gluthatione, un aminoacid cu proprietăţi antioxidante care protejează celulele de radicalii liberi şi toxine. 100g de sparanghel conţine 2g de proteine.

20.Avocado. (reţete de guacamole). Un fruct de avocado conţine în jur de 22,5 g de grăsimi, dintre care două treimi sunt mononesaturate(benefice sănătăţii). O calitate importantă a fructelor de avocado este că acestea conţin foarte puţină fructoză (asociată cu predispoziţia spre îngrăşare) şi circa 20 de nutrienţi esenţiali, precum fibrele, potasiul (într-o cantitate dublă comparativ cu bananele), vitamina E, complexul de vitamine B şi acidul folic. 100 g de avocado conţine 2g de proteine.

Chiar dacă o persoană consumă doar un anumit fel de hrană şi nu o varietate de produse alimentare tipice dietei vegane, probabil că ar putea asimila suficiente proteine şi aminoacizi esenţiali. Majoritatea surselor de proteine de origine non-animală conţin aminoacizi esenţiali. Ar trebui sa fie consumate surse de proteine variate pentru a fi acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esenţiali.

proteină completă şi incompletă

Iti recomandam si:

Consumul de sare benefic pentru organism

Consumul de sare benefic pentru organism Vă amintiţi expresia: „Ca sarea în bucate” ? Deseori …

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *