Ce este de fapt tiltul pelvian şi cum se execută corect?

Tiltul pelvian: este o mişcare atât de mică şi totuşi atat de importantă.

Dacă ai participat la o clasă de barre, şti ce inseamnă să  “tragi pelvisul in faţă “ auzi foarte des acest lucru. Instructorul îţi reamintește la fiecare exerciţiu, în timpul fiecărei repetări, pentru a se asigura că ai fesierii încordaţi şi nu stai cu posteriorul ieşit, ci împins în faţă. Cu toate că poziţia corpului cu un posterior împins spre spate este atrăgător şi sexi, este incorectă şi  poate face mai mult rău decât bine.

Totul se reduce la alinierea coloanei vertebrale, începând de la partea cervical până la coccis. De asemenea, este vorba de umeri traşi în spate, poziţia soldurilor, călcâiele şi degetele de la picioare, toate aliniate. Tiltul pelvian este de fapt doar o modalitate de aduce bazinul/pelvisul într-o poziţie neutră. Este o mişcare izometrică, ceea ce înseamnă că este un exercițiu care activează muşchiul țintă, însă fără alungirea lui.

Iată cum poţi obţine o poziţie corectă a pelvisului.

Gândeşte-te că, dacă te ridici pe vârfurile picioarelor, fără o poziţie corectă, corpul tău se înclină înainte. Pentru a prevenii acest lucru trebuie doar să indoi puţin genunchii. De asemenea pentru a nu avea umerii lăsaţi în faţă, trage-i în spate, şi împinge coccisul spre înainte, adică sub tine. Acest lucru te va ajuta să îţi aduci pelvisul într-o poziţie neutră.

Imagineazăţi că stai cu spatele perfect lipit de perete, umeri şi partea lombară ating peretele însă nu şi fesierii. Nu vrei să atingi cu fesierii de perete astfel că, îi vei încorda şi vei trage coccisul în faţă, astfel vei obţine poziţia corectă.

Cele mai multe persoane au în mod natural o înclinare pelviană posterioară, fundul este iesit iar spatele este arcuit. Acest lucru este rezultatul orelor lungi de stat pe scaun. În general ne folosim mai mult de muşchii anteriori, mai mult decât de cei posteriori: la mers, alergat, mersul cu bicicleta, etc. Acest lucru poate duce la o poziţie vicioasă a corpului.

Tiltul pelvian o provocare!

Ia în considerare faptul că pelvisul tras în faţă,  este o poziţie de bază în ceea ce priveşte clasele de barre. Tiltul pelvian ar putea fi folosit ca un exercițiu de sine statător, în cazul în care faci mişcări repetate mici, sau ar putea fi combinat cu alte mișcări. Această poziţie sau exerciţiu poate devenii o provocare dacă de exemplu, stai în plie (cu genunchi uşor felxaţi) şi te ridici pe vârfurile picioarelor iar simultan îţi tragi pelvisul în faţă.

Iată în cele ce urmează, două variaţii a acestui exerciţiu:

Tilt pelvian din plié, cu picioarele apropiate

Stai în picioare, în poziție paralelă, cu genunchii și gleznele apropiate, pe demipoint. Brațele sunt pe bară, coatele ușor flexate exterior, privirea inainte. Coloana este într-o poziție neutră.
Păstrează călcâiele presate și picioarele apropiate. Flexează genunchii în demiplié și menține această poziție pe tot parcursul exercițiului. Pelvisul este într-o poziție neutră.

Expiră pentru a încorda abdomenul concomitent cu tiltul pelvian, care ridică ușor pelvisul și împinge coccisul în față folosind încordarea gluteusului. Inspiră pentru a aduce pelvisul într-o poziție neutră.

Pentru a varia şi intensifică exerciţiul poţi adăuga pulsații şi joc de glezne din plié. Menţine poziţia până la epuizare si apoi repetă.

Mușchii vizați, în acest exerciţiu sunt quadricepși, abdominali, gastrocnemius, soleus, adductori, gluteali, şi lateral rotator.

Tilt pelvian din plié, cu picioarele depărtate

Antrenează rotația externă. Poziția în rotație externa a piciorului, comparativ cu prima poziție, este mult mai accentuată pentru adductori și gluteus.
Această variaţie este mult mai dificilă ca cea anterioară, deoarece implică mai mult mușchii cvadricepși și gastrocnemus.
Stai cu faţa la bară, sau pe lateral, îndepărtează picioarele lateral cât mai mult, cu vărfurile în rotaţie externă. Poziția în rotație externă a piciorului, este o poziţie accentuată pentru adductori și gluteus dar implică mult şi mușchii cvadricepși și gastrocnemus. Ridică-te pe vârfuri pentru a intesifica exerciţiul.

Muşchii vizaţi sunt cvadricepși, abdominali, gastrocnemius, soleus, adductori, gluteus şi lateral rotator. Pentru intensificare adaugă pulsații, joc de glezne, mişcări de adducţie şi abducţie.

Ca şi în cazul tuturor exercitiilor, daca simţi disconfort la acest exerciţiu trebuie să te opreşti. Este important să execuţi exerciţiul cu precauţie, urmărind cu adevărat alinierea corpului și să nu flexezi genunchi prea adânc.  În acest fel nu vei pune presiune asupra articulațiilor genunchiului. O poziție cu vârfurile orientate către exterior ar putea fi nepotrivită în sciatică.